Saúde - O que é a creatina? 

A creatina, quando utilizada de forma adequada, é uma substância que ajuda no aumento da massa muscular.

Desde os meados da década de 90, quando a creatina tornou-se popular, muitas pessoas (inclusive atletas) vêm se beneficiando do seu uso.

Aqui estão algumas respostas às dúvidas mais comuns sobre o uso da creatina:

O que é a creatina?

Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no organismo, principalmente nos músculos, constituída por três aminoácidos. Ela ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos. Está disponível sob a forma de suplementos desde o início da década de 90, geralmente na forma de pó branco. A creatina também é encontrada em carnes e peixes, em geral na concentração de cerca de 4g de creatina por quilograma. A maioria das pessoas ingere cerca de 1g por dia, proveniente da alimentação habitual, sendo que valores bem inferiores são ingeridos pelos vegetarianos. Além disso, o organismo humano é capaz de produzir aproximadamente 1g de creatina por dia.

Quais os benefícios da utilização de suplementos de creatina?

A maioria dos indivíduos que utiliza os suplementos de creatina observa que ganhou mais massa e força muscular. O aumento da massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e um aumento na síntese de proteínas. A creatina também aumenta a captação de oxigênio pelo tecido muscular e melhora o seu desempenho. Quaisquer que sejam as razões para o fortalecimento muscular, o novo visual geralmente melhora a imagem corporal. A creatina também foi testada, com resultados positivos, em pessoas com atrofia muscular decorrente de doenças neuromusculares.

Quando os resultados são percebidos?

O aumento da massa muscular costuma ser evidente em alguns dias. Após três ou quatro dias, muitas pessoas relatam uma sensação de maior força. As camisetas parecem mais apertadas. Quando você se olha no espelho, pode ficar surpreso com a rapidez com a qual os seus músculos aumentaram. Os resultados podem aparecer ainda mais rápido se, associado ao uso da creatina, você praticar musculação.

Com que tipo de bebida eu posso misturar a creatina?

O melhor é adicionar a creatina em pó a sucos de frutas ou vegetais, mas uma outra opção é a utilização de leite.

Qual é a dose correta?

Os pesquisadores ainda estão tentando estabelecer a dose ideal a ser tomada. Para os não-atletas, particularmente aqueles interessados apenas em melhorar o tônus e aumentar um pouco a massa muscular, cerca de três a cinco gramas por dia, durante um mês, é o suficiente para obter os resultados desejados.

A creatina pode ser tomada indefinidamente?

Até que se conheça mais a respeito dos efeitos a longo prazo da creatina sobre o organismo, recomenda-se aguardar um período após um mês de uso. Você pode, por exemplo, tomar três gramas de creatina uma vez a cada dois dias ou duas vezes por semana, quantidade suficiente para manter o ganho de massa muscular obtido após o primeiro mês.

Qual é o melhor horário do dia para tomar a creatina?

Não há problema algum em tomar a creatina a qualquer hora do dia, mas tomar próximo ao período da musculação é uma boa opção. É possível ter bons resultados até mesmo tomando a noite, antes de dormir.

Ocorre uma diminuição na massa muscular após interromper o uso da creatina?

Após a interrupção do uso da creatina, existe uma diminuição gradual de massa muscular no decorrer de dias e semanas. No entanto, os resultados podem ser obtidos rapidamente com o retorno ao uso dos suplementos.

Existe algum problema especificamente relacionado à suplementação de creatina em mulheres?

Na maioria dos casos, tendo em vista que as mulheres apresentam menor massa, a dose utilizada deve ser menor. Para aquelas que desejam apenas tonificar o corpo, duas ou três gramas por dia, durante um mês, devem ser suficientes.

A creatina é útil para todas as pessoas?

Os estudos mostram que a suplementação de creatina promove um aumento na oferta desta substância aos músculos em alguns indivíduos, o que não ocorre em outros, sugerindo que existem pessoas responsivas e não-responsivas. Os motivos pelos quais alguns não respondem ainda não foram estabelecidos. Em geral, o aumento na concentração de creatina no tecido muscular entre os responsivos é maior entre aqueles com concentrações iniciais reduzidas, como os vegetarianos.

A creatina melhora o desempenho durante as competições esportivas?

Os estudos investigando os efeitos a curto prazo dos suplementos de creatina sobre exercícios intensos apresentam resultados divergentes, mas de forma geral, um grande número de estudos demonstraram benefícios (em oposição à ineficácia). Até o momento, é difícil saber com certeza qual o papel dos suplementos na performance dos atletas. Parece não haver influência sobre os exercícios de resistência, como a corrida e o ciclismo de longa duração.

Existem efeitos colaterais relacionados ao uso da creatina

O efeito colateral mais comum é o amolecimento das fezes, que pode ocorrer até mesmo com doses de quatro gramas. Doses mais elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza e tonturas. Muitas pessoas se entusiasmam com os benefícios da creatina e aumentam excessivamente a freqüência e a intensidade dos exercícios, o que pode provocar estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões. Isso ocorre porque os tendões ainda não se adaptaram às novas exigências. Doses ainda maiores (20g, por exemplo) quando utilizadas regularmente, podem provocar lesões renais e causar uma sobrecarga ao fígado.