Para prevenir ou minimizar a insônia, os médicos recomendam a higiene do
sono: regras para se alcançar um sono eficaz. Alguns costumam chamar a lista de
‘Dez mandamentos do bom sono’:
1. Procure manter horários regulares para deitar e acordar. Essa prática
ajuda a manter uma regularidade do ritmo biológico.
2. Mantenha a tranqüilidade do local onde você dorme, evitando utilizá-lo
para outras atividades como estudar, assistir a TV, jogar videogame, etc.
3. Se for ler algum livro ou assistir a um filme antes de dormir, evite os
que possuem conteúdo estimulante (suspense ou terror).
4. Os sons, a luminosidade e a temperatura podem interferir na qualidade do
sono. O corpo humano precisa de uma temperatura agradável e de um ambiente
silencioso com o mínimo de iluminação para um bom sono.
5. Não vá dormir com fome ou alimentado em excesso, pois refeições pesadas
podem causar grande desconforto, assim como a sensação de estomago 'vazio'.
6. À noite, evite tomar café, chá preto e bebidas do tipo cola ou guaraná.
7. Evite o consumo de bebidas alcoólicas à noite. Embora elas pareçam induzir
o sono, a qualidade do mesmo não é satisfatória. Alguns pacientes podem sentir
uma piora dos sintomas de depressão no dia seguinte.
8. Evite fumar à noite, já que a nicotina pode ter efeito excitante.
9. Durma apenas o tempo suficiente para sentir-se bem. Ficar na cama mais do
que o necessário pode prejudicar o sono da noite seguinte.
10. Evite ‘brigar’ com a cama. Se tentar e não conseguir dormir, levante e
tente fazer algo enfadonho ou repetitivo, como ler um livro cansativo. Ouvir uma
música suave pode ajudar.